ทำอะไรไม่สำเร็จสักอย่าง

วันนี้ขอพูดถึงการที่คนเราทำอะไรไม่สำเร็จสักอย่าง ในมุมของการผัดวันประกันพรุ่ง ไม่ว่าจะงานใหญ่ หรือ Task งานเล็กๆ หากพูดถึงในแง่ของงานใหญ่อันที่จริงใครอาจจะปฏิเสธว่าฉันทำมันแล้ว ลงมือทำบางอย่างไปหลายต่อหลายครั้ง ก็ล้มเหลว ฉันไม่ได้ผัดวันประกันพรุ่งซักหน่อย แต่การมาลองนั่งไตร่ตรองถึงสิ่งที่ล้มเหลวไปว่ามันเกิดจากอะไร และมีหนทางที่จะแก้ได้ไหม คุณได้ทำมันหรือยังคะ BB ดีใจที่คุณเปิดมาเจอบล็อกนี้ เพราะมันหมายถึงว่าคุณเริ่มสังเกตตัวเอง และพร้อมที่จะปรับเปลี่ยนให้ชีวิตตัวเองเป็นไปในทิศทางที่พาไปสู่ความสำเร็จได้ไม่มากก็น้อย

ถ้าหากคุณเคยเลื่อนงานสำคัญๆออกไปเพราะต้องเรียงขวดเครื่องปรุง หรือจัดลิ้นชัก คุณจะรู้ว่ามันคงไม่ยุติธรรมที่จะอธิบายตัวเองว่าเป็นคนขี้เกียจทำอะไรไม่สำเร็จสักอย่าง เพราะสุดท้ายแล้ว การจัดเรียงมันต้องใช้สมาธิและความพยายาม บางทีคุณอาจใช้ความพยายามมากขึ้นในการเช็ดแต่ละขวดออกก่อนที่จะใส่กลับเข้าไปใหม่ด้วยซ้ำ และไม่ใช่ว่าคุณกำลังไปเที่ยวกับเพื่อนหรือดู Netflix แต่คุณกำลังทำความสะอาด คุณกำลังทำในสิ่งที่พ่อแม่จะภาคภูมิใจ! นี่ไม่ใช่ความเกียจคร้านหรือการบริหารเวลาที่ไม่ดีค่ะ
แต่มันคือการผัดวันประกันพรุ่ง

ถ้าหากว่า การผัดวันประกันพรุ่ง ไม่ได้หมายถึงความขี้เกียจ แล้วมันหมายถึงอะไร?

procrastination มาจากคำกริยาในภาษาละติน หมายถึงการเลื่อนออกไปจนถึงวันพรุ่งนี้

แต่ทว่ามันกลับเป็นมากกว่าการตั้งใจให้มันล่าช้าออกไปนี่สิ

“มันเป็นการทำร้ายตัวเอง” ดร.เพียร์ส สตีล ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาสร้างแรงบันดาลใจที่มหาวิทยาลัยคาลการี ผู้เขียนเรื่อง “The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done” กล่าว

การรู้ตัวนี่ล่ะที่เป็นส่วนสำคัญหลัก ว่าทำไมการผัดวันประกันพรุ่งถึงทำให้เรารู้สึกแย่
เมื่อเราผัดวันประกันพรุ่ง เราไม่เพียงแต่รู้ว่าเรากำลังเลี่ยงงานที่เป็นปัญหา
แต่ยังรวมถึงการรู้ว่าทำเช่นนั้นอาจเป็นความคิดที่ไม่ดี ถึงกระนั้นเราก็ยังทำ

“นี่คือเหตุผลที่เราชอบบอกว่าการผัดวันประกันพรุ่งนั้นไม่มีเหตุผล
เพราะมันไม่สมเหตุผลที่จะทำในสิ่งที่คุณรู้ว่าจะมีผลกระทบด้านลบ”

ดร. ซีรอยส์ ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์

เธอเสริมอีกว่า “ผู้คนมีส่วนร่วมในวงจรการผัดวันประกันพรุ่งที่ไร้เหตุผลก็เพราะเขาไม่สามารถจัดการอารมณ์ด้านลบที่เกี่ยวข้องกับงานได้”

เดี่ยวก่อนนะ ที่เราผัดวันประกันพรุ่งเพราะอารมณ์ไม่ดีหรอ?
ตอบสั้นๆ: ใช่ค่ะ

การผัดวันประกันพรุ่งไม่ใช่ข้อบกพร่องของตัวเอง หรือคำสาปเกี่ยวกับความสามารถในการจัดการเวลาของคุณ
แต่เป็นวิธีการจัดการกับอารมณ์ที่ท้าทายและอารมณ์ด้านลบที่เกิดจากงานบางอย่าง
เช่น ความเบื่อหน่าย ความวิตกกังวล ความไม่มั่นคง ความขุ่นเคือง ความสงสัยในตัวเอง และอื่นๆ

“การผัดวันประกันพรุ่งเป็นปัญหาการควบคุมอารมณ์ ไม่ใช่ปัญหาการบริหารเวลา”

ดร.ทิม พิคิล ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและสมาชิกของกลุ่มวิจัยการผัดวันประกันพรุ่งที่มหาวิทยาลัยคาร์ลตันในออตตาวา

ในการศึกษาเมื่อปี 2013 ดร.พิคิล และดร. ซิรอยส์ พบว่า
การผัดวันประกันพรุ่งสามารถเข้าใจได้ ว่าเป็น “อันดับหนึ่งของการฟื้นฟูอารมณ์ในระยะสั้น … เพื่อไล่ตามการกระทำที่ตั้งใจไว้ในระยะยาว”

หรือพูดง่ายๆ ก็คือ การผัดวันประกันพรุ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับการมุ่งความสนใจไปที่ “การจัดการอารมณ์ด้านลบอย่างเร่งด่วน” มากกว่าการลงมือทำงาน ดร. ซิรอยส์กล่าว

ลักษณะเฉพาะของความเกลียดชังของเราขึ้นอยู่กับงานหรือสถานการณ์ที่กำหนด
อาจเป็นเพราะบางสิ่งบางอย่างที่เราไม่พึงประสงค์จริงๆเกี่ยวกับงาน เช่น ต้องทำความสะอาดห้องน้ำสกปรก หรือจัดสเปรดชีตที่ยาวและน่าเบื่อให้เจ้านายของคุณ
หรืออาจเป็นผลมาจากความรู้สึกที่ลึกซึ้ง เช่น ความสงสัยในตนเอง ความนับถือตนเองต่ำ ความวิตกกังวล หรือความไม่มั่นคง
เมื่อดูเอกสารเปล่า คุณเลยอาจกำลังคิดว่า ฉันไม่ฉลาดพอที่จะเขียนสิ่งนี้ คนจะคิดยังไงกับมัน? การเขียนเป็นเรื่องยากมาก ถ้าฉันทำงานออกมาไม่ดีล่ะ?

ทั้งหมดนี้อาจทำให้เราคิดว่าการวางเอกสารเอาไว้ข้างๆ และการไปทำความสะอาดลิ้นชักวางเครื่องปรุงนั้นเป็นความคิดที่ดีทีเดียว

แต่แน่นอนว่า นี่เป็นเพียงการรวมความสัมพันธ์เชิงลบที่เรามีกับงานเท่านั้น และความรู้สึกเหล่านั้นจะยังคงอยู่ทุกครั้งที่เรากลับมา ควบคู่ไปกับความเครียดและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น ความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองต่ำ และการตำหนิตนเอง

อันที่จริง มีงานวิจัยจำนวนหนึ่งที่อุทิศให้กับการคิดใคร่ครวญและโทษตัวเองที่พวกเราหลายคนมักมีหลังจากการผัดวันประกันพรุ่ง ซึ่งเรียกว่า “การรับรู้ที่ผัดวันประกันพรุ่ง” ความคิดที่เรามีเกี่ยวกับการผัดวันประกันพรุ่งมักจะทำให้ความทุกข์และความเครียดของเรารุนแรงขึ้น ซึ่งนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่งต่อไป ดร. ซิรอยส์กล่าว

แต่การบรรเทาทุกข์ชั่วขณะที่เรารู้สึกเมื่อผัดวันประกันพรุ่งเป็นสิ่งที่ทำให้วงจรนี้เลวร้ายเป็นพิเศษ
ในปัจจุบันนี้ การหยุดงานจะช่วยบรรเทาได้ เช่น “คุณได้รับรางวัลสำหรับการผัดวันประกันพรุ่ง” ดร. ซิรอยส์กล่าว และเรารู้จากพฤติกรรมนิยมพื้นฐานว่าเมื่อเราได้รับรางวัลสำหรับบางสิ่ง เรามักจะทำมันอีกครั้ง นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการผัดวันประกันพรุ่งจึงไม่ใช่พฤติกรรมที่เกิดขึ้นครั้งเดียว แต่เป็นวัฏจักรที่กลายเป็นนิสัยติดตัวได้ง่าย

เมื่อเวลาผ่านไป การผัดวันประกันพรุ่งต่อเนื่องไม่เพียงแต่ทำให้ Productivity ลดลง แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและร่างกายของเราอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งรวมถึงความเครียดเรื้อรัง ความทุกข์ทางจิตใจทั่วไปและความพึงพอใจในชีวิตต่ำ อาการซึมเศร้าและวิตกกังวล พฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ดี การเจ็บป่วยเรื้อรัง หรือแม้แต่ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด

แต่ ฉันคิดว่าเราผัดวันประกันพรุ่งเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น?

มันจะดูน่าขำไหมที่เราผัดวันประกันพรุ่งเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกด้านลบ แต่ดันกลับรู้สึกแย่ยิ่งกว่า
นั่นก็เพราะว่ามันเป็นเช่นนั้น

การผัดวันประกันพรุ่งเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของปัจจุบันอคติ (present bias) แนวโน้มจริงจังของเราในการจัดลำดับความสำคัญของความต้องการระยะสั้นก่อนความต้องการระยะยาว

“เราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้คิดล่วงหน้าในอนาคต เพราะเราต้องโฟกัสกับการจัดหาให้ตัวเองที่นี่และเดี๋ยวนี้”

ดร.ฮัล เฮิร์ชฟิลด์ นักจิตวิทยา ศาสตราจารย์ด้านการตลาดของ U.C.L.A. โรงเรียนการจัดการแอนเดอร์สัน

การวิจัยของ ดร. เฮิร์ชฟิลด์ แสดงให้เห็นว่า ในระดับประสาท เรารับรู้ “ตัวตนในอนาคต” ของเราเหมือนคนแปลกหน้ามากกว่าเป็นส่วนหนึ่งของตัวเรา เมื่อเราผัดวันประกันพรุ่ง สมองส่วนต่างๆ ของเราจะคิดว่างานที่เราเลื่อนออกไป และความรู้สึกด้านลบที่รอเราอยู่ในอีกด้านหนึ่ง เป็นปัญหาของคนอื่น

ที่แย่ไปกว่านั้น เรายังไม่สามารถตัดสินใจอย่างรอบคอบและเน้นอนาคตท่ามกลางความเครียดได้ เมื่อต้องเผชิญกับงานที่ทำให้เรารู้สึกกังวลหรือไม่ปลอดภัย ต่อมทอนซิล ซึ่งเป็นส่วน “ตัวตรวจจับภัยคุกคาม” ของสมอง จะรับรู้ว่างานนั้นเป็นภัยคุกคามอย่างแท้จริง ในกรณีนี้คือความภาคภูมิใจในตนเองหรือความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แม้ว่าเราจะรู้ดีว่าการวางงานจะสร้างความเครียดให้กับตัวเองมากขึ้นในอนาคต แต่สมองของเราก็ยังมีความกังวลเกี่ยวกับการกำจัดภัยคุกคามในปัจจุบันมากขึ้น นักวิจัยเรียกสิ่งนี้ว่า “amygdala hijack”

น่าเสียดาย เราไม่สามารถแค่บอกตัวเองให้หยุดผัดวันประกันพรุ่งได้ และถึงแม้จะมี “วิธีลัดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ” อย่างแพร่หลาย การมุ่งเน้นไปที่คำถามว่าจะทำงานให้เสร็จลุล่วงได้อย่างไร ก็ไม่ได้กล่าวถึงสาเหตุหลักของการผัดวันประกันพรุ่ง

โอเค เราจะไปถึงต้นตอสาเหตุของการผัดวันประกันพรุ่งได้ยังไง?

เราต้องตระหนักรู้ว่า แก่นแท้ของการผัดวันประกันพรุ่งเป็นเรื่องของอารมณ์ ไม่ใช่ผลิตผล วิธีนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการดาวน์โหลดแอปการจัดการเวลา หรือเรียนรู้กลยุทธ์ใหม่ๆ ในการควบคุมตนเองเลย มันเกี่ยวข้องกับการจัดการอารมณ์ของเราในรูปแบบใหม่

“สมองของเรามักจะมองหารางวัลที่สัมพันธ์กัน หากเรามีนิสัยที่วนเวียนอยู่กับการผัดวันประกันพรุ่งแต่ยังไม่พบรางวัลที่ดีกว่า สมองของเราจะทำมันซ้ำแล้วซ้ำเล่าจนกว่าเราจะให้สิ่งที่ดีกว่าที่จะทำ”

ดร. จัดสัน บริวเวอร์ ผู้อำนวยการจิตแพทย์และนักประสาทวิทยากล่าว ของการวิจัยและนวัตกรรมที่ศูนย์สติของมหาวิทยาลัยบราวน์

เพื่อสร้างนิสัยใหม่ ๆ เราต้องให้สมองของเรารับรู้ในสิ่งที่ดร. บริวเวอร์เรียกว่า “ข้อเสนอที่ใหญ่กว่า” หรือ “บีบีโอ” (Bigger Better Offer)

ในกรณีของการผัดวันประกันพรุ่ง เราต้องหารางวัลที่ดีกว่าการหลีกเลี่ยง สิ่งหนึ่งที่สามารถบรรเทาความรู้สึกท้าทายของเราในช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อตนเองในอนาคต ความยากลำบากในการเลิกเสพติดการผัดวันประกันพรุ่งคือมีการกระทำทดแทนที่เป็นไปได้จำนวนไม่สิ้นสุดที่ยังคงเป็นรูปแบบของการผัดวันประกันพรุ่ง ดร. บริวเวอร์กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่การแก้ปัญหาจะต้องอยู่ภายในและไม่ขึ้นอยู่กับสิ่งใดนอกจากตัวเราเอง

ทางเลือกหนึ่งคือการให้อภัยตัวเองในช่วงเวลาที่คุณผัดวันประกันพรุ่ง ในการศึกษาปี 2010 นักวิจัยพบว่านักเรียนที่สามารถให้อภัยตัวเองในการผัดวันประกันพรุ่งในการสอบครั้งแรกจบลงด้วยการผัดวันประกันพรุ่งน้อยลงเมื่ออ่านหนังสือสอบครั้งต่อไป พวกเขาสรุปว่าการให้อภัยตนเองสนับสนุนประสิทธิภาพการทำงานโดยปล่อยให้ “บุคคลก้าวผ่านพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมและมุ่งความสนใจไปที่การสอบที่กำลังจะมีขึ้นโดยปราศจากภาระของการกระทำในอดีต”

กลวิธีอีกประการหนึ่งคือการปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับการเห็นอกเห็นใจตนเอง ซึ่งปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเมตตาและความเข้าใจเมื่อเผชิญกับความผิดพลาดและความล้มเหลวของเรา ในการศึกษาปี 2012 มีการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างความเครียด ความเห็นอกเห็นใจในตนเอง และการผัดวันประกันพรุ่ง ดร. ซิรอยส์พบว่าผู้ผัดวันประกันพรุ่งมักจะมีความเครียดสูงและความเห็นอกเห็นใจตนเองต่ำ โดยบอกว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองเป็น “อุปสรรคต่อปฏิกิริยาเชิงลบต่อเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้องกับตนเอง ”

อันที่จริง ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองสนับสนุนแรงจูงใจและการเติบโตส่วนบุคคล ไม่เพียงแต่ช่วยลดความทุกข์ทางจิตใจ ซึ่งตอนนี้เราทราบแล้วว่าเป็นต้นเหตุหลักของการผัดวันประกันพรุ่ง แต่ยังเพิ่มแรงจูงใจอย่างแข็งขัน เพิ่มความรู้สึกเห็นคุณค่าในตนเอง และส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก เช่น การมองโลกในแง่ดี สติปัญญา ความอยากรู้ และความคิดริเริ่มส่วนบุคคล เหนือสิ่งอื่นใด ความเห็นอกเห็นใจในตนเองไม่ต้องการอะไรจากภายนอก — เพียงแค่มุ่งมั่นที่จะเผชิญกับความท้าทายของคุณด้วยการยอมรับและความเมตตาที่มากกว่าการครุ่นคิดและเสียใจ

นั่นอาจดูพูดง่ายกว่าทำ แต่ให้พยายามปรับกรอบงานใหม่โดยพิจารณาด้านบวกของงาน บางทีคุณอาจเตือนตัวเองถึงคราวที่เคยทำสิ่งที่คล้ายกันและทำมันออกมาได้โอเค หรือบางทีคุณอาจนึกถึงผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์ของการทำภารกิจให้สำเร็จ เจ้านายหรือคู่ของคุณจะพูดอะไรเมื่อคุณแสดงงานที่ทำเสร็จแล้วให้พวกเขาดู คุณจะรู้สึกอย่างไรกับตัวเอง?

มีวิธีไหนอีกบ้างที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความรู้สึกที่ชอบกระตุ้นให้เกิดการผัดวันประกันพรุ่ง?

ปลูกฝังความอยากรู้อยากเห็น: หากคุณรู้สึกอยากผัดวันประกันพรุ่ง ให้ให้ความสนใจกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในจิตใจและร่างกายของคุณ ความรู้สึกใดที่กระตุ้นการล่อลวงของคุณ คุณรู้สึกว่ามันอยู่ที่ไหนในร่างกายของคุณ? มันเตือนคุณถึงอะไร? เกิดอะไรขึ้นกับความคิดของการผัดวันประกันพรุ่งเมื่อคุณสังเกต เข้มข้นขึ้นมั้ย? กระจาย? ทำให้อารมณ์อื่น ๆ เกิดขึ้น? ความรู้สึกในร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรในขณะที่คุณยังคงมีสติสัมปชัญญะอยู่?

พิจารณาการกระทำขั้นถัดไป: สิ่งนี้แตกต่างจากคำแนะนำเก่า ๆ ในการแบ่งงานที่คุณอยากหลีกเลี่ยงไม่ให้เป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย ตามที่ดร.พิคิล กล่าว การมุ่งความสนใจไปที่ “การกระทำต่อไป” เท่านั้นจะช่วยให้สงบสติอารมณ์ของเรา และช่วยให้สิ่งที่ดร. พิคิล เรียกว่า “ชั้นของการหลอกลวงตนเอง” ในตอนเริ่มต้นของงานที่กำหนด คุณสามารถพิจารณาการกระทำถัดไปเป็นเพียงความเป็นไปได้ ราวกับว่าคุณกำลังแสดงวิธีการ: “ฉันจะทำอะไรต่อไปหากฉันจะทำมัน หรือแม้ไม่ทำ?” บางทีคุณอาจจะเปิดอีเมลของคุณ หรือบางทีคุณอาจใส่วันที่ไว้บนสุดของเอกสาร อย่ารอที่จะอยู่ในอารมณ์ที่จะทำงานบางอย่าง “แรงจูงใจเกิดขึ้นจากการลงมือทำ เมื่อเริ่มต้นแล้วคุณจะพบแรงจูงใจของคุณตามมา” ดร. พิคิลกล่าว

ทำให้สิ่งล่อใจของคุณไม่สะดวกมากขึ้น: เกรทเชน รูบิน ผู้เขียนหนังสือเรื่อง “Better Than Before” สิ่งที่ฉันเรียนรู้เกี่ยวกับการสร้างและการทำลายนิสัยยังง่ายกว่าที่เราเรียนรู้เกี่ยวกับการสร้างและเลิกนิสัย” ตามที่คุณรูบินกล่าว เราสามารถใช้สิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับการผัดวันประกันพรุ่งและ “ใช้มันให้เป็นประโยชน์” โดยวางอุปสรรคระหว่างตัวเรากับการล่อลวงเพื่อทำให้เกิดความคับข้องใจหรือวิตกกังวลในระดับหนึ่ง หากคุณหมั่นตรวจสอบโซเชียลมีเดีย ให้ลบแอพเหล่านั้นออกจากโทรศัพท์ของคุณ หรือ “ให้ใช้รหัสผ่านที่ซับซ้อนกับตัวคุณเอง ไม่ใช่แค่ห้าหลัก แต่เป็น 12 หลัก” นางรูบินกล่าว การทำเช่นนี้ คุณกำลังเพิ่มความเสียดทานให้กับวงจรการผัดวันประกันพรุ่งและทำให้มูลค่ารางวัลของการล่อลวงของคุณลดลงในทันที

อีกด้านหนึ่ง คุณรูบินยังแนะนำให้เราทำสิ่งที่เราอยากทำ ที่ง่ายที่สุดสำหรับตัวเราเอง หากคุณต้องการไปยิมก่อนทำงาน แต่คุณไม่ใช่คนตื่นเช้า ก็ให้นอนในชุดออกกำลังกายของคุณ “พยายามกำจัดสิ่งกีดขวางทุกๆอย่างบนถนน” รูบินกล่าว

ถึงกระนั้น การผัดวันประกันพรุ่งเป็นสิ่งที่มีอยู่อย่างลึกซึ้ง เนื่องจากมันทำให้เกิดคำถามเกี่ยวกับสิทธิ์เสรีส่วนบุคคลและวิธีที่เราต้องการใช้เวลาของเราเมื่อเทียบกับวิธีที่เราทำงานจริง แต่มันก็เป็นเครื่องเตือนใจถึงความธรรมดาของเราด้วย — เราทุกคนต่างเสี่ยงต่อความรู้สึกเจ็บปวด และพวกเราส่วนใหญ่แค่ต้องการมีความสุขกับการเลือกที่เราทำก็เท่านั้น

แต่ตอนนี้ BB ได้เวลาไปจัดลิ้นชักและเรียงเครื่องปรุงให้เสร็จก่อนที่มันจะกลายเป็นงานที่ผัดวันประกันพรุ่งครั้งต่อไปแล้วละค่ะ

_{เรียบเรียงจาก why you procrastinate (it has nothing to do with self control) โดย Charlotte Lieberman
www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html}